Recommandations de dosage pour la caféine

La caféine peut contribuer de manière significative à l'amélioration des performances d'endurance. De nombreuses études qui ont prouvé l'effet positif de la caféine en compétition ont supposé une durée de performance d'environ une heure. Il n'existe pas d'études sur la consommation de caféine lors d'évènements de plus de 24 heures.

Idéalement, la consommation de caféine devrait être programmée en fonction des phases spécifiques de la compétition (faiblesses de performance, phase finale, utilisation nocturne, etc.) Il est donc avantageux de planifier les moments de prise de manière à ce qu'ils coïncident avec la phase de performance (mentalement et physiquement) exigeante.

En résumé, le dosage recommandé pour la caféine dans le sport est d'environ 3-4 mg/kg de poids corporel. Une personne pesant 70 kg consommerait par exemple 210-280 mg de caféine. La courbe d'efficacité de la caféine atteint son pic à partir de 30 à 40 minutes environ après la prise et dure jusqu’à 3-4 heures. Ensuite, la caféine doit être prise à nouveau. Les effets négatifs dus au surdosage ne peuvent se produire qu'à partir de 5-6 mg/kg de poids corporel pendant une même période. Cependant, cela affecterait principalement les facteurs de performance cognitifs et non physiques.

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Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ