La caféine dans le sport : la dose idéale au bon moment est importante

Ce n'est un secret pour personne que la caféine peut améliorer les performances sportives. Quiconque a déjà consommé un café fort, un cola ou une boisson énergisante caféinée avant un entraînement ou une compétition peut probablement témoigner de son effet stimulant.

La caféine est un ingrédient actif naturel et l'une des plus anciennes substances récréatives et médicinales au monde. De nombreuses études ont montré qu'elle augmente l'endurance sportive et améliore la concentration et la vigilance lors des phases cruciales d'une compétition. La Société Suisse de Nutrition Sportive (SSNS) classe cette substance parmi les compléments alimentaires les plus efficaces de catégorie « A » . » Télécharger la fiche d'information sur la caféine (PDF)

Les athlètes de sprint et d'endurance, en particulier, consomment régulièrement de la caféine, que ce soit avant le départ ou pendant la course. Pour que la consommation de caféine soit bénéfique, il est important d'adapter la consommation à chaque situation. La SSNS considère que les dosages suivants sont efficaces dans le sport :

• 3 à 6 mg par kg de poids corporel 1 heure avant l'exercice
• 3 à 6 mg par kg à raison de 0,3 à 1,0 mg par kg de poids corporel répartis sur toute la durée de la compétition (par exemple 50 mg pour des personnes de 75 kg = 0,7 mg/kg toutes les 1 à 2 heures)
• 1 à 2 mg par kg de poids corporel au moins 30 minutes avant la fin de la compétition

Ce sont des quantités considérables. Pour un athlète de 60 kg, cela représente une dose pré-compétition d'environ 180 à 360 mg de caféine ! Parce qu'aucun athlète ne souhaite débuter une compétition avec un demi-litre de cola ou trois expressos dans l'estomac, l'industrie de la nutrition a mis sur le marché des shots de caféine. Ils garantissent un dosage précis, sont pratiques à utiliser et existent en plusieurs saveurs, permettant ainsi aux personnes qui n'aiment pas le café d'en bénéficier.

Le fabricant suisse de nutrition sportive SPONSER® propose deux shots de caféine appréciés et utilisés par les athlètes de tous niveaux. ACTIVATOR 200 fournit 200 mg de caféine pour 25 ml de liquide et est disponible aux saveurs « Cola-Citron » et « Fruit Boost ». Ce shot végétalien utilise de la caféine provenant de diverses sources : guarana, maté, extrait de thé vert et caféine libre. Contrairement à d'autres sources, son effet est non seulement rapide, mais dure aussi jusqu'à quatre heures.

Dosage recommandé d' ACTIVATOR 200

Performances de sprint et d'intervalle
Dans les sports de sprint et d'intervalle, les athlètes bénéficient d'une concentration, d'une vigilance et d'une activité physique accrues. Il est recommandé de prendre le complément bien avant la performance, environ 30 à 60 minutes avant, pour garantir une durée d'action optimale.

Compétitions d'une durée de 1 à 3 heures
Après plusieurs heures d'exercice, l'amélioration des performances d'endurance est également visible grâce à une meilleure utilisation des acides gras pour la production d'énergie. La concentration sanguine de caféine étant maximale environ 45 à 60 minutes après l'ingestion et se stabilisant au cours des 2 à 3 heures suivantes, il est important de planifier sa consommation en fonction de sa situation personnelle. Ainsi, l'effet maximal peut être obtenu dès le début, ou, par exemple, spécifiquement pour la deuxième moitié de la compétition ou la phase finale.

Compétitions de 12 à 24 heures
Une application possible serait de prendre une ampoule d'ACTIVATOR 200 , contenant 200 mg de caféine, toutes les 3 heures, ou légèrement plus ou moins selon votre poids. Si vous avez déjà consommé de la caféine et que vous la tolérez bien, vous pouvez commencer immédiatement. Sinon, il est recommandé d'attendre un peu plus longtemps et, par exemple, de prendre l'ampoule toutes les 5 à 6 heures. Ou seulement de manière sélective et ciblée, environ 30 minutes avant les phases critiques pour les performances, comme le soir, ou bien avant les baisses de performance attendues.

Plusieurs jours avant les événements ultra
Les mêmes recommandations s'appliquent ici que pour 12 à 24 heures. Cependant, il est important de laisser suffisamment de temps (au moins 4 heures) entre la prise de caféine et les pauses sommeil.